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7 Ejercicios para saltar más alto

16-11-2020

¿QUIERES SALTAR MÁS ALTO EN 8 SEMANAS? REALIZA ESTOS 7 EJERCICIOS Y EMPIEZA A DESTACAR

Saltar más alto es con lo que sueñan muchos jugadores jóvenes de baloncesto. Imaginarse saltando lo más alto posible, a cámara lenta, para acabar haciendo un mate es algo con lo que todos hemos soñado.

No olvides que también es importante tener una buena alimentación. Puedes consultar nuestro artículo sobre qué comer antes de una competición o entrenamiento.

Los ejercicios para aumentar tu potencia de salto son ejercicios explosivos. Los que te proponemos hoy te ayudarán ha acercarte a tu objetivo y en breve estarás saltando por encima de la media y dominando la cancha de baloncesto.

Y si te estancas o no consigues tus objetivos, puedes hacerte socio de Become a Pro y nosotros te ayudaremos a llegar a los más alto. Tendrás entrenos personalizados y nuestro Coach Hugo González te guiará, asesorará y entrenará para que consigas tus metas.

APRENDE A SALTAR

Sí, algo tan básico y que parece que sea innato, también requiere aprendizaje para potenciarlo al máximo.

El salto vertical implica la activación de tobillos, rodillas y caderas. Las tres articulaciones están involucradas en este movimiento. Cuanto más rápido y con mayor fuerza se puedan contraer los músculos que rodean los tobillos y las rodillas, más alto es posible saltar. ¿Fácil no? La teoría siempre lo es…

También es importante tener presente que es tan importante el salto como la caída. De hecho, entrenar para caer correctamente cada vez que se completa un salto permite aumentar la distancia vertical.

Así que cuando hagas los ejercicios que te propones a continuación recuerda este último concepto, no sólo te centres en saltar lo más alto posible, sino en caer correctamente.


1. SALTAR A LA CUERDA 

Este ejercicio tan simple que tantos hemos visto o realizado en el patio del colegio, es uno de los mejores ejercicios de preparación.

Es idóneo para la resistencia, el trabajo de pies, la coordinación y el fortalecimiento de las piernas. No solo te ayudará a mejorar la altura, sino también a subir y bajar del suelo mucho más fácilmente. Es preferible saltar sobre una superficie suave, que tenga un poco de flexibilidad porque hacerlo sobre algo duro puede perjudicar tus piernas y rodillas.

Este ejercicio recomendamos hacerlo el primero de todos ya que, aparte de ayudarnos a mejorar la potencia de salto, nos ayudara a calentar todas las articulaciones y músculos que intervienen en el salto.

EJEMPLO: Puedes realizar 4 series de 50 saltos.


hombre saltando a la comba


2.STEPS

Es un ejercicio completo que puedes hacer casi en cualquier lugar. Además de desarrollar fuerza en los cuádriceps, también puedes usarlo como parte de un entrenamiento cardiovascular.

Tiene un bajo riesgo de lesiones, por lo que es ideal para calentar e ir activando los músculos y articulaciones.

EJEMPLO: 20 steps, 10 con cada pierna, 3 series



3. SALTOS A UNA PIERNA

Seguimos con los ejercicios menos agresivos que nos ayudaran a calentar toda la musculatura.

Este ejercicio vertical trabaja una pierna cada vez y ayuda a aumentar el equilibrio necesario para eliminar la pausa entre saltos.

Apóyate sobre la pierna derecha y levanta la rodilla izquierda lo más alto que puedas. Con la pierna doblada, salta y aterriza. Céntrate en la caída. Intenta saltar más alto en cada repetición. Puedes usar la cadera izquierda y la pierna levantada para darte más impulso.

 EJEMPLO: realiza de 8 a 10 saltos sobre cada pierna, 2 o 3 series.


4. SUBIR ESCALERAS

Este ejercicio es de alta intensidad y ayuda a aumentar la velocidad, la potencia y el estado cardiovascular.

Se dirige a los glúteos y cuádriceps.

Ejercicio ideal para terminar de calentar.

EJEMPLO: subir y bajar escaleras durante 5 minutos. Puedes hacer variantes como subirlas a dos piernas, a una pierna e ir aumentando la velocidad a medida que vas subiendo.

mujer subiendo escaleras

5. SALTOS A LA PARED

Aquí ya entramos en materia y en lo que formara parte de nuestra rutina de salto para las siguientes 8 semanas.

Ejercicio simple que ayudará aumentar tu salto vertical y a agregar potencia y explosividad a tus piernas.

Los saltos de pared son un ejercicio pliométrico que presiona directamente tus músculos para ejercer una cantidad máxima de fuerza en cortos períodos de tiempo. 

Este uso constante de la fuerza máxima fortalecerá sus músculos de contracción rápida, lo que le permite volverse explosivo y un saltador más poderoso.

El ejercicio es tan simple que puede realizarse en cualquier lugar, incluso en tu casa, si necesidad de tener un patio o jardín. Lo único que necesitas es tener algo de espacio (asegúrate de no tener ningún objeto cerca con el que puedas hacerte daño que lo puedas romper) para poder saltar hacia arriba y hacia abajo.

Lo ideal es tener un tablero al que poder saltar e intentar tocar con la mano. Sino una pared o sino saltos al aire.

Para hacer un salto de pared, se parará con sus pies a una distancia de 10 a 12 pulgadas de la pared y estirará ambos brazos por encima de su cabeza y tendrá una ligera flexión de rodillas. Ahora que estás en equilibrio (muy importante el equilibrio) y listo para comenzar, comenzarás saltando tan alto como puedas y tocarás el punto más alto de la pared con la punta de tus dedos. Inmediatamente después de aterrizar en las puntas de los pies, vuelves a saltar igual que el primer salto.

No hay descanso entre saltos. Es un ejercicio continuo que se enfoca en saltar lo más alto que puedas con cada salto.

Para que este entrenamiento sea efectivo, se debería realizar entre 3 y 4 series de 10 a 20 saltos, al menos, dos días a la semana.  

AQUÍ TIENES UN EJEMPLO DE ENTRENAMENTO PARA REALIZAR DURANTE 8 SEMANAS, 2 VECES POR SEMANA:

- Semana 1: (3 series de 12 saltos de pared)
- Semana 2: (3 series de 12 saltos de pared)
- Semana 3: (3 series de 15 saltos de pared)
- Semana 4: (3 series de 15 saltos de pared)
- Semana 5: (4 series de 16 saltos de pared)
- Semana 6: (4 series de 16 saltos de pared)
- Semana 7: (4 series de 18 saltos de pared)
- Semana 8: (4 series de 20 saltos de pared)

 

6. SALTOS LARGOS DE PIE

Los saltos largos en pie son una forma segura y efectiva de agregar potencia y explosividad a tu juego.

Los saltos largos en reposo, también conocidos como saltos amplios, son otra forma de ejercicio pliométrico que requiere que la cadena posterior y los músculos centrales se contraigan muy rápidamente con cada salto. Esta rápida y poderosa contracción realizada varias veces en breves ráfagas fortalecerá su cuerpo y le dará la explosividad que necesita.

Para hacer este ejercicio, nos colocaremos con ambos pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. El salto será con los dos pies a la vez hacia adelante. Cuando comiences a saltar, moverás ambos brazos hacia atrás mientras giras o dejas caer las caderas hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas para propulsarte hacia adelante. El aterrizaje será con ambos pies, de forma suave y con las rodillas dobladas.

Es importante no perder el equilibrio. Recuerda que tan importante es el salto como la caída.

Para que este entrenamiento sea efectivo, se debería realizar entre 3 y 4 series de 6 a 8 saltos, al menos, dos días a la semana.  

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AQUÍ TIENES UN EJEMPLO DE ENTRENAMENTO PARA REALIZAR DURANTE 8 SEMANAS, 2 VECES POR SEMANA:

- Semanas 1-3: (3 series de 6 saltos largos)
- Semanas 4-6: (4 series de 7 saltos largos)
- Semanas 7-8: (4 series de 8 saltos largos)

En este ejercicio, nuestras articulaciones sufren más que en otros ejercicios, por lo tanto, no recomendamos hacerlo más de 2 veces por semana.

También debe descansar al menos 45-60 segundos entre series. 

Es interesante, para comprobar el progreso, anotar que distancia se salta o cual es el mejor resultado del entreno. Para ello, colocamos un centímetro al lado de donde vayamos a saltar y anotamos los resultados en un papel.

 
7. SENTADILLAS DE SALTO DE PIE

Las sentadillas de salto de pie son un excelente ejercicio pliométrico que combina entrenamiento de potencia con resistencia cardiovascular. Cada salto hace que la cadena posterior (cuadrantes, glúteos, isquiotibiales, etc.) se contraiga muy rápidamente con una gran cantidad de fuerza mientras patea el sistema cardiovascular para que actúe en exceso.

Para realizar una sentadilla con salto debemos colocar las piernas un poco más abiertas que los hombros, bajamos la cadera, los cuádriceps deben quedar paralelos al suelo, el pecho debe estar recto y debemos mirar al frente, no al suelo. Una vez estamos en posición de sentadilla, realizamos un salto explosivo hacia arriba (verticalmente) para llegar a lo más alto posible.  

Para saltar más alto, puedes comenzar con ambas manos delante, y llevarlas hacia atrás rápidamente para volver hacia adelante e impulsarte hacia arriba al saltar.

El aterrizaje debe ser suave, sin bloquear las rodillas. Finalizado el salto, nos volvemos a colocar correctamente y volvemos a saltar.

Transcurridas unas semanas, podemos añadir peso a los saltos, para hacerlo un poco más difícil. La técnica será la misma, lo único que las manos no ayudarán a impulsarte, sino que sujetarán los pesos a ambos lados de la mano.

Como pesos puedes usar mancuernas, kettlebells, o cualquier objeto que tengas por casa. Eso sí, el peso debe ser igual en ambos lados. Al realizar el salto con peso, estos deben estar lo máximo pegados al cuerpo posible y que se muevan lo menos posible. Para ello, debemos bloquear los brazos.

Cada serie será de 8 a 12 saltos dependiendo de la semana. Este salto se realizará en su lugar, no hay carreras ni movimientos hacia adelante y hacia atrás. Te pararás en un lugar y saltarás desde una posición de sentadilla tan alto como puedas.

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Para que este entrenamiento sea efectivo, se debería realizar 3 series de 8 a 12 saltos, al menos, dos días a la semana.  

AQUÍ TIENES UN EJEMPLO DE ENTRENAMENTO PARA REALIZAR DURANTE 8 SEMANAS, 2 VECES POR SEMANA:

- Semana 1: (3 series de 8 sentadillas de salto)
- Semana 2: (3 series de 8 sentadillas de salto)
- Semana 3: (3 series de 10 sentadillas de salto)
- Semana 4: (3 series de 10 sentadillas de salto)
- Semana 5: (3 series de 12 sentadillas de salto)
- Semana 6: (3 series de 8 sentadillas de salto con 5/10 kg de peso por brazo)
- Semana 7: (3 series de 10 sentadillas de salto con 5/10 kg de peso por brazo)
- Semana 8: (3 series de 12 sentadillas de salto con 10/15 kg de peso por brazo)

Para todos los ejercicios es MUY IMPORTANTE realizarlos con una técnica adecuada. No recomendamos usar tobilleras ni semejantes ya que, a largo plazo, pueden producir lesiones en la columna.

En todo caso, si queremos añadir peso a nuestros ejercicios, recomendamos utilizar chalecos lastrados. Estos chalecos reparten mucho más el peso y no son tan lesivos como las famosas tobilleras.

Recuerda que estos ejercicios son solo un ejemplo, existen muchísimos más y con muchas variantes. Si quieres que te ayudemos a mejorar tu potencia de salto, regístrate como socio DIAMANTE y nuestro Coach Hugo González te ayudará para que alcances tus objetivos.


CONCLUSIÓN PARA SALTAR MÁS ALTO

Hay muchas maneras de mejorar el salto, sobre todo con ejercicios de fuerza y potencia. Los ejercicios de fuerza incluyen movimientos lentos y controlados como sentadillas, estocadas y elevaciones. Los ejercicios de potencia requieren movimientos explosivos y rápidos como los pliométricos.

Saltar es una actividad de alto impacto. Por tanto, no es adecuado para todo el mundo porque puede afectar a las rodillas, caderas, tobillos y pies.

Los ejercicios de salto explosivo son clave para ganar sacar todo el potencial que tienes dentro y destacar por encima de los demás en baloncesto.

Estos ejercicios son una forma fantástica de aumentar tu potencia, explosividad, salto vertical, capacidad de salto rápido y resistencia cardiovascular.

Recuerda que no hay que descuidar tampoco la alimentación ni el resto de habilidades que complementan a un jugador de baloncesto, como driblar, el lanzamiento, el pase, etc. Tampoco olvides consultar a un experto.

Si realizas estos ejercicios durante 8 semanas, notarás una mejoría respecto al salto y a tu estado físico en general. Recuerda que no solo se trabaja el salto, sino también la capacidad cardiovascular.

salto jugador nba concurso mates


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