Más de 100 ejercicios para entrenar a baloncesto en casa

La pandemia está obligando al gobierno a tomar medidas muy drásticas, entre las cuales hay el cierre de nuestros gimnasios, centros deportivos y canchas de baloncesto al aire libre. Pero esto no significa que no podamos seguir entrenando para seguir entrenando y mejorando, ya que hay muchos aspectos del baloncesto para mejorar que no requieren una canasta (y algunos ni siquiera requieren balón, como los que te proponemos en nuestra rutina de abdominales).

Sin más dilaciones, estos son los ejercicios que te proponemos para que puedas seguir entrenando a baloncesto desde casa (algunos requieren tener una pared y algo de espacio como una terraza o un jardín, así que ten cuidado con los jarrones, cuadros, televisores…)

Ejercicios relacionados con el dominio del balón.

ESTÁTICOS

1. Ceros por detrás de la cabeza, la cintura y entre los pies (primero lo podemos hacer por separado y posteriormente y alternando).

2. Ceros en una pierna mientras la otra esta levantada, de esta forma también trabajamos el equilibrio.

3. Ceros, botando con la mano izquierda, alrededor de la pierna izquierda.

4. Ceros, botando con la mano derecha, alrededor de la pierna derecha.

5. A la pata coja, realizamos ceros alrededor de ésta (ir alternando pierna).

6. A la pata coja, realizamos cambios de mano por delante (ir alternando pierna).

7. A la pata coja, realizamos cambios de mano por detrás (ir alternando pierna).

8. A la pata coja, se bota con una mano, en un lado del cuerpo, de delante hacia atrás (ir alternando pierna).

9. “Ochos” haciendo rodar el balón por el suelo, lo impulsamos con las yemas de los dedos.

10. “Ochos” con el bote, tanto bote alto como bote bajo.

11. Lanzamos el balón hacia arriba y lo recogemos con las dos manos por detrás de la espalda (no lo hagáis dentro de casa).

12. Cogemos el balón con las dos manos detrás de la nuca; se deja caer, se aplaude delante del cuerpo, y se recoge con las dos manos detrás de la espalda antes de que toque el suelo (al principio se puede realizar sin aplaudir).

13. Con una mano agarramos el balón detrás de la nuca; se deja caer, se aplaude de manos delante del cuerpo y, antes de que toque el suelo, se coge por detrás de la espalda con la mano opuesta a la que agarrábamos el balón.

14. Con ambas manos sujetamos el balón debajo de la barbilla; se deja caer, se aplaude detrás de la espalda y se coge antes de que caiga a tierra.

15. Se lanza el balón hacia delante con una altura y un efecto tal que permita pasar por debajo del bote del balón y cogerlo detrás del cuerpo.

16. Se lanza el balón hacia arriba y se pasa, el máximo de veces posibles, por debajo de cada bote que realice el balón.

17. Se lanza el balón hacia arriba y, antes de volver a cogerlo, se aplaude el máximo de veces posibles.

18. Se lanza el balón hacia arriba y, antes de volver a cogerla, se realiza un giro de 360 grados.

19. Se lanza el balón hacia arriba, se toca el suelo con las dos manos, y se vuelve a coger antes de que toque el suelo.

20. Se lanza el balón hacia arriba, se hace una flexión, y se vuelve a coger antes de que toque el suelo.

21. Se lanza el balón hacia arriba, pero primero nos sentamos en el suelo y después cogemos el balón.

22. Se lanza el balón hacia arriba y tocamos el suelo con las dos manos en cada bote del balón.

23. Se lanza el balón hacia arriba, se deja botar una vez y saltamos para cogerla con los dos brazos arriba.

24. Se lanza el balón a un círculo que está en el suelo. El lanzamiento debe formar una parábola, es decir, como si lanzáramos a canasta.

25. Se lanza el balón hacia arriba, se deja botar, y se salta por encima (del balón).

26. Botar el balón golpeando con la mano abierta, alternando golpes suaves y fuertes.

27. Se pasa el balón de una mano a la otra delante del cuerpo, dando una buena rotación.

28. Se pasa el balón de una mano a la otra delante del cuerpo, por detrás de la espalda.

29. Se pasa el balón de una mano a la otra delante del cuerpo, pero los brazos están abiertos y el balón se debe hacer pasar por encima de la cabeza.

30. Se realizan toques de balón, con todas las partes del cuerpo, sin que toque el suelo.

31. Se coloca el balón en la mano derecha a la vez que se levanta la rodilla izquierda; se cambia el balón de una mano a la otra al mismo tiempo se cambia la posición de las rodillas.

31. Se coge el balón con las dos manos a la altura de la cintura; se bota el balón por debajo de las piernas y se coge otra vez con las dos manos a la altura de la cadera.

32. Igual que el ejercicio anterior, pero cuando el balón llega detrás del cuerpo, se vuelve hacia delante por sobre de la cabeza, es decir, lanzamos el balón por encima de la cabeza y lo cogemos por delante.

33. Se pone el balón en medio de las piernas, con una mano delante del balón y la otra detrás; se cambia lo más rápido posible la posición de las manos sin que el balón toque el suelo. Se trata de mantener el balón entre las piernas sin que toque el suelo.

33. Igual que el ejercicio anterior, pero se deja que el balón bote una vez.

34. Colocamos el balón en la misma posición que el ejercicio anterior, pero ahora se lanza el balón un poco hacia arriba, se aplaude delante de las rodillas, y se vuelve a recoger antes de que caiga al suelo.

35. Cogemos con las dos manos y lo colocamos delante de las dos piernas, las cuales tienen que estar abiertas. Se lanza el balón hacia atrás, se recoge con las dos manos, se vuelve a tirar hacia delante y se coge con las dos manos, y así sucesivamente.

36. Se coloca el balón en medio de las piernas y se hace un bote con cada mano, cambiamos la posición de las manos y realizamos dos botes con las manos por detrás, y así sucesivamente.

37. Igual que el ejercicio anterior, pero se pone una mano delante del balón y la otra detrás.

38. Se bota con un solo dedo, haciendo la completa extensión del dedo hacia abajo.

39. Se bota con una mano; primero utilizamos 5 dedos, y después 4, 3, 2, 1.

40. “La máquina de escribir”: se empieza botando con un dedo de la mano derecha, después con otro de la mano izquierda...etc.

41. Hacer girar el balón sobre un dedo.

42. De pie con las piernas juntas; hacer girar el balón por el suelo alrededor de las piernas.

43. Sentados en el suelo con las piernas abiertas y separadas (en forma de V); bote alternativo con cada mano dentro del espacio que dejamos.

44. Sentados en el suelo con las piernas abiertas y separadas (en forma de V); botamos alrededor del cuerpo

45. Sentados en el suelo con las piernas cruzadas; se bota alrededor del cuerpo.

46. Sentados en el suelo con las piernas estiradas (juntas); se bota alrededor del cuerpo.

47. Sentados en el suelo con una pierna estirada y la otra levantada (en forma de V); se bota alrededor del cuerpo.

48. Piernas en posición igual que el ejercicio anterior, pero se realiza el cero alrededor de la pierna levantada.

49. Sentados en el suelo con las piernas levantadas; cambios de mano por debajo de las piernas, sin bote.

50. Igual que el ejercicio anterior, pero rodando el balón por el suelo.

51. Igual que el ejercicio anterior, pero realizando un bote.

52. Sentado en el suelo botando el balón; nos levantamos sin dejar de botar, y después nos volvemos a sentar.

53. Sentados en el suelo con las piernas levantadas; pasamos el balón alrededor de las piernas formando un círculo.

54. De pie con un balón; se lanza hacia arriba y se recoge el balón con las dos manos sentado en el suelo y con las piernas estiradas.

55. Posición de partida: de pie. Se empieza a botar y, sin dejar de hacerlo nos ponemos de rodillas; después sentados y al final estirados en el suelo. Tenemos que realizarlo una vez con la mano derecha y otra con la mano izquierda (tenemos que intentar no dejar de botar en todo el ejercicio).

56. Con una sola mano (primero la derecha y luego la izquierda), se bota el balón lo más fuerte posible, haciendo o no dobles.

57. Se bota estirado con la cara mirando al suelo.

58. Se bota estirado de lado (tanto izquierdo como derecho)

59. Se bota estirado mirando hacia arriba, botando al lado de la cadera.

60. Estirados, con el balón sostenido entre las rodillas; se lleva el balón rodando hacia el pecho sin que caiga al suelo. El balón se hace rodar con las manos.

61. Botar con una mano lo más bajo posible (hacerlo con ambas manos).

62. Se bota alternativamente con cada mano haciendo el bote lo más bajo posible.

63. Se bota con lo ojos cerrados, a diferentes alturas y con cambios de mano, por delante y detrás, etc.

64. Se bota dando saltos sobre el pie derecho y luego sobre el pie izquierdo.

65. Se bota con la mano derecha mientras se toca el suelo con la mano izquierda.

66. Se planta el balón en el suelo y se levanta con un golpe seco; se bota lo más arriba posible y después se vuelve a bajar hasta plantarla otra vez en el suelo.

67. Una mano fijada en el suelo (pivote), se bota con la otra mano y se dibuja un círculo (compás).

68. Se bota haciendo círculos alrededor de cada pierna con las dos manos.

69. Se bota con la mano derecha (después con la mano izquierda), mientras corremos sin moverse de sitio.

70. Se bota con la mano derecha (después con la mano izquierda), mientras saltamos con los pies juntos.

71. Bote delante / detrás lateral, haciendo el bote alto o bajo.

72. Mismo movimiento de manos que el ejercicio anterior, pero ahora lo hacemos delante del cuerpo.

73. Se cambia el balón de mano por delante del cuerpo, haciendo el bote alto / bajo.

74. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero por detrás del cuerpo.

75. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero por detrás del cuerpo, pero el bote de cada cambio de mano se tiene que producir por debajo de la rodilla de la pierna contraria a la mano de bote.

76. Se cambia el balón de mano entre las piernas, con una pierna levantada.

77. Una rodilla en el suelo; se cambia el balón de mano por debajo de la otra pierna que está a 90 grados.

78. Igual que el ejercicio anterior, pero antes del cambio de mano se realiza un bote.

79. Se bota con las dos rodillas en el suelo.

80. Bote de protección en el sitio, botando lo más lejos posible del cuerpo.

81. Se bota con una mano y se pasa el balón por debajo de la pierna que corresponde a la mano de bote, dando un buen toque de muñeca, para que vuelva a la misma mano (el balón describe un movimiento circular). Es decir, debemos hacer círculos con el balón alrededor de la misma pierna que la mano que esta botando.

82. Se cambia el balón por debajo de las piernas mientras saltamos.

83. “Bote loco”: cambio de mano por delante del cuerpo, por debajo las piernas, por detrás de la espalda...

DINÁMICOS

84. Pasarse el balón por la cintura, primero en estático y luego en carrera.

85. Pasarse el balón por el cuello, primero en estático y luego en carrera.

86. Mezclar pasarse el balón por cuello, piernas y cadera, primero en estático y luego en carrera.

87. Ochos en carrera.

88. Botar entre las piernas andando y en carrera.

89. Botar dos balones a la vez de forma simultánea (los dos a la misma altura)

90. Botar dos balones a la vez de forma alternativa (uno arriba y otro abajo).

91. Hacer bote directo en carrera.

92. Dar un gran bote y correr a cogerlo antes de que vuelva a tocar el suelo.

93. Lanzarlo al aire y saltar a cogerlo como si de un rebote se tratara.

94. Se lanza el balón libremente en todas direcciones y se coge antes que bote tres veces en el suelo.

95. Bote en movimiento con un solo dedo.

96. Se bota con una mano en movimiento; primero utilizamos 5 dedos, y después 4, 3, 2, 1.

97. Hacer rodar el balón sobre un dedo mientras nos desplazamos.

98. Bote de protección; avanzamos hacia delante y hacia atrás.

99. Bote en movimiento lo más bajo posible.

100. Bote alternativo en movimiento lo más cerca posible del suelo.

101. Se cambia el balón de mano por delante del cuerpo, haciendo el bote muy alto o muy bajo.

102. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero por detrás del cuerpo.

103. Lo mismo que el ejercicio anterior, por detrás del cuerpo, pero el bote de cada cambio de mano se tiene que producir por debajo la rodilla de la pierna contraria a la mano de bote.

104. Lo mismo que el ejercicio anterior, por debajo las piernas (también de espaldas).

105. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero antes de hacer los cambios de mano se hace un bote.

106. Se anda hacia delante haciendo un paso y cambio de mano entre las piernas, un paso y cambio de mano por detrás.

107. Realizamos 2 botes y cambiamos el balón por debajo las piernas de delante hacia atrás cogiendo con la otra mano.

108. Se cambia el balón de mano por debajo las piernas en posición de alto, al mismo tiempo que avanzamos hacia delante, atrás y a los lados.

109. Botamos andando, cambiando el balón (utilizamos una sola mano) por debajo de las piernas (primero por delante y después por detrás).

110. Botamos andando, pasando el balón con una sola mano por debajo de las piernas y cogiendo con la misma mano.

111. Se cambia el balón de la mano derecha a la mano izquierda por encima de la cabeza; cuando el balón llega a la mano izquierda, se realiza un cambio de mano por delante, y cuando el balón vuelve a la mano derecha, se repite la acción.

112. El balón en el suelo, delante del cuerpo; vamos hacia delante haciendo rodar el balón, buscando que siempre este en contacto con la mano.

113. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero el balón va hacia atrás.

114. Flexionados con el balón entre las piernas, avanzamos sin que el balón pierda contacto con las rodillas.

115. Se hace rodar el balón y corremos a su lado a la misma velocidad.

116. Se hace rodar el balón por el suelo y lo volvemos a coger antes de cruce la línea de fondo (en caso de no estar en una pista de baloncesto, marcar un punto de referencia. Se puede ir ampliando dicho punto).

117. Flexionados, el balón entre las rodillas; avanzamos dando saltos (como una rana)

118. De pie con el balón detrás de la espalda, a la altura de la cadera; corremos dando golpes al balón con el talón derecho e izquierdo alternativamente.

119. Hacer cambios de dirección y de ritmo en carrera (por delante, por la espalda, entre las piernas, reversos).

120. Salida de trap (dos botes hacia atrás más, uno adelante cambiando de mano).

121. Botar dos balones a la vez cambiándoselos de mano por delante.

122. Botar dos balones a la vez cambiándoselos de mano (uno por delante y otro por detrás)

123. Echar el balón rodando y cogerlo de frente, de espaldas, lateral, a la pata coja, etc.

124. Carrera hacia atrás echando el balón al aire y cogiéndolo con una o dos manos.