Recomendaciones para la recuperación deportiva

Existen 5 puntos clave para que mejores el rendimiento.

Recuperación de líquidos. Las mejores opciones son zumos (agua, hidratos de carbono, vitaminas y minerales), alimentos que contengan agua tipo sandía, sopas, o bien bebidas deportivas o agua.

Para saber la cantidad es importante pesarse antes y después de un entreno/competición. Los kilos de peso perdido los transformaremos en litros de sudor para saber cuanto líquido beber. La orina también nos informará del nivel de hidratación posterior al ejercicio. 

Reponer hidratos de carbono. Tomar hidratos de carbono en los 15 minutos siguientes al entreno es más eficaz para reponer el músculo debilitado que si nos esperamos 2 horas.
Puntos a tener en cuenta:

- No por comer más el proceso de recuperación es más rápido
- Dentro de las 2horas posteriores al ejercicio tomar unos 70g de hidrato de carbono simple
- Las 4 horas posteriores al ejercicio tomar otros 70g de hidrato de carbono complejo

Sugerencias:

- 250ml de zumo de naranja + ½ panecillo
- 500ml de zumo de arándanos
- 300ml de leche desnatada con 2 yogures de frutas
- Un bol de cereales con plátano y leche y proteína en polvo (1 cacito)

Reparar con proteína. La cantidad adecuada por Kg de musculatura ayuda a acelerar la recuperación muscular. Proporción adecuada à 10g proteína y 40g de hidrato en deportes mixtos

Electrólitos. El potasio y el sodio. Ejemplos:

Potasio: zumo de naranja, piña, albaricoque, plátano, patata, yogur y pasas
Sodio: Queso, pollo, sopa, espaguetis, atún, yogur

Descanso. Respetar el tiempo que tu cuerpo necesita de descanso reduce el riesgo de lesión y aumenta el rendimiento.

 

Más ejemplos para tomar en el post entreno

ANTES O DURANTE ENTRENOS/PARTIDOS: jamón york, pasas, plátano maduro... llevar siempre encima

ANTES: plátano, guisantes, alubias trituradas, arroz, lentejas, naranja, cereales, espaguetis, pan, manzana

DESPUÉS: galletas caseras saladas, miel, sandía, pan blanco, papillas, cuscus, harina de avena

 

Si os interesa una dieta para saber que tenéis que comer antes de un partido o competición, en este artículo os damos unas pautas, consejos y ejemplos que seguro que os son de utilidad.  

➤ Te puede interesar: Crea tu perfil y date a conocer

Bibliografia

Nancy Clark. Guía de Nutrición Deportiva. 2ª Edición. Chestnut Hill, Massachusetts: Paidotribo; 2010.