¿Qué comer antes del entreno o una competición?

La alimentación es clave para la salud en general, pero las ventajas y efectos positivos de una buena alimentación también son imprescindibles para asegurar un óptimo rendimiento deportivo.

Para obtener un buen rendimiento durante un entreno a una competición, y una posterior recuperación. Es importante que nuestro cuerpo tenga el combustible adecuado, tanto antes como después del ejercicio físico, ya que los distintos nutrientes tienen papeles diferentes y deben ingerirse en un momento determinado para obtener ese rendimiento deseado.

Las comidas realizadas en el pre-entreno (las más cercanas al entreno) deben ser, o bien una comida ligera o bien una comida principal dependiendo de factores vinculados a los hábitos de la persona o del propio entrenamiento. En todo caso, no queremos una comida copiosa o pesada, ya que eso supondrá que nuestro cuerpo destinará mayor energía en digerir esos alimentos, y no tendrá tanta energía para saltar, correr, esprintar, etc. 

Las comidas previas al entrenamiento se consumen generalmente de 30´a 3h antes de este. Cuanto más cerca del entrenamiento se ingiera alimento, más fácil de digerir debe ser esta comida con el fin de evitar todo tipo de molestias digestivas. 

No hay que olvidar tampoco de hidratarse. Recordar, que casi el 90 por ciento del peso de su cuerpo está compuesto de agua. Por tanto, estar bien hidratados será determinante para maximizar el rendimiento ya que una correcta selección de alimentos no compensa un mal estado de hidratación.

 

2 - 3 horas antes del entrenamiento (comida más o menos grande)

- Agua
- Ensalada verde (lechuga, zanahoria, tomates)
- Patata
- Arroz
- Pasta
 -Pan
- Mantequilla de cacahuete
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos…)
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Coco
- Salmón
- Queso o leche
- Huevos
- Pollo

 1 -2 horas antes del entrenamiento (comida ligera)

 - Plátano
- Queso fresco
- Tortitas de avena
- Huevos
- Kiwi
- Frutas del bosque (arándanos, frambuesa…)
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos…)
- Atún en lata
- Mantequilla de cacahuete
- Aceite de oliva
- Pan
- Tomate
- Batido de proteína 

 

Menos de 1 hora para el entrenamiento (snack) 

- Agua
- Plátanos
- Manzana
- Frutas del bosque
- Queso batido
- Batido de proteínas
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos…)
- Fresas
- Café

 

Os mostramos un ejemplo de que comer antes de entrenar:

Si el entrenamiento es dentro de 1-3h: Pan/avena/tubérculos/arroz/pasta + fuente magra de proteína + grasa (AOVE, aguacate) + fruta.

Si el entrenamiento es en menos de 1h: Fruta + opcional (algún cereal de fácil digestión) + fuente magra de proteína.

No hay que olvidar que una buena alimentación es clave también para hacer frente a enfermedades, ya que una buena alimentación ayuda a tener un buen sistema inmune.

 

El sistema inmune se divide en dos partes principales:

1. El sistema inmune innato: también denominado inespecífico porque no se centra en combatir un tipo de antígenos en concreto, sino que ataca a todos los que se encuentra. Su respuesta es casi inmediata. Forman parte de este:

a) Las barreras epiteliales como las del tracto gastrointestinal y respiratorio. De hecho, estas principales barreras nos salvan de un porcentaje muy alto de patógenos.

b) Componentes como neutrófilos, basófilos, eosinófilos, células natural killer, células dendríticas…


2. El sistema inmune adaptativo: este sistema, como su nombre bien indica, se adapta a los diferentes invasores. Su respuesta es más eficaz que las del sistema inmune innato, pero tarda más tiempo en darse. Aquí es donde nuestro cuerpo se vuelve más eficaz contra un antígeno que se encuentra más de una vez, ya estaremos entrenados contra él (de esta forma funcionan las vacunas). Forman parte de este:

a) Linfocitos B: encargados de combatir los microbios extracelulares, mediante la producción de anticuerpos, que han sido capaces de pasar el control del SI innato.

b) Linfocitos T: se encargan de los microbios que ya han entrado en las células (intracelular) y que han resistido a los linfocitos B, actúan por ejemplo matando las células infectadas o activando fagocitos que se comen a esos microbios para eliminarlos.

Y esta maquinaria, ¿con que funciona? Exacto, con una buena alimentación. Recordar, los alimentos son nuestro combustible, a mejor combinación alimentación (mejores nutrientes), mejor rendimiento y mejor sistema inmune. 

En conclusión, una buena alimentación nos ayudará a rendir mejor, a estar físicamente mejor y a poder destacar deportivamente frente a los demás. También nos ayudará a tener un sistema inmune mucho mejor y más preparado para hacer frente a enfermedades, y sí, también para hacer frente al COVID ya que, aunque no haya vacuna, un buen sistema inmunológico nos ayudará a prevenir y, en caso de infectarnos, a tener mejores defensas para combatirlo.