Ejercicios de calentamiento en categorías de formación

Los entrenos improvisados suelen estar abocados al fracaso y, aunque no lo parezca, los jugadores lo notan cuando el entreno no esta preparado. Hoy os traemos ejercicios ya preparados para la primera parte del entrenamiento: el calentamiento en categorías de formación.

El calentamiento

El calentamiento es una parte fundamental dentro de la sesión de entrenamiento. Por esta razón, es muy importante que trasmitamos esta idea a los jugadores en categorías de formación ya que durante toda su carrera deportiva deberán realizar calentamiento antes de cada sesión. Si tienen clara la importancia que esto tiene, se lo tomarán en serio y harán un calentamiento de calidad.

Los principales objetivos del calentamiento son:

- Activación muscular (física).

- Activación mental (psicológica).

- Prevención de lesiones (fisiológica).

Podemos diferenciar dos partes dentro del calentamiento:

- Ejercicios de activación general.
Carreras suaves con diferentes velocidades para activar los sistemas cardiovascular y respiratorio.

- Ejercicios de coordinación general
Estiramientos musculares.
Ejercicios de movilidad articular. 

Dentro de estos ejercicios que propondremos en el calentamiento de nuestras sesiones podemos combinar aquellos que tienen más carácter divertido y aquellos que son más propios del baloncesto, pero en todos ellos trabajaremos aspectos como el dominio del balón. 

Podemos iniciar la sesión con algún ejercicio más lúdico e ir introduciendo tareas más propias del baloncesto.

A continuación, proponemos algunos ejemplos del tipo de tareas a realizar en los calentamientos con categorías de formación.

 

Ejercicios

 

EJERCICIO 1 – GIRAR CONOS
(Activación de los sistemas cardiovascular y respiratorio) 

1. En primer lugar, se distribuyen todos los conos alrededor del campo, separados entre sí, de forma que aproximadamente la mitad estén boca arriba, y la otra mitad boca abajo.
2. Se dividen a los jugadores en 2 equipos, uno de los equipos debe colocar los conos que se encuentre, mientras que el otro debe descolocar todos los conos que vea [Conos colocados= Boca abajo; Conos descolocados= Boca arriba]
3. Si se introduce el bote en equipos avanzados, los conos deben colocarse/descolocarse agachándose sin dejar de botar el balón. Eso mejora el control de los jugadores sobre el balón.
4. La duración del juego varía entre 5-10 minutos, son sobrepasar los 10, porque recordemos que es un juego para calentar.
5. A la señal “STOP” los jugadores paran y se contabiliza el número de conos de cada equipo. Se anota un tanto el equipo que más conos ha conseguido modificar.

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EJERCICIO 2 – EL GUSANO
(Activación general) 

El juego comienza con 2 jugadores que se la ligan. Deben permanecer agarrados de las manos en todo momento de forma que sólo haya 2 manos libres en la estructura, la del primer jugador que les permitirá pillar a sus compañeros, y la del segundo jugador que debe permanecer botando un balón mientras avanzan.

El resto de jugadores se situarán alrededor del campo botando el balón y deberán evitar que les pillen.

Según vayan capturando a jugadores, éstos dejarán su balón para formar parte del cuerpo del “gusano” con el resto de jugadores que ligan.

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EJERCICIO 3 – JUEGO DE LOS 10 PASES
(Coordinación general) 

El juego de los diez pases consiste en hacer 2 equipos con la mitad de jugadores en cada equipo. Sólo un d los equipos tiene balón, y su objetivo es realizar 10 pases seguidos entre los miembros de dicho equipo.

Se irán introduciendo variantes como no permitir devolver el balón al pasador u obligar a dar un bote antes de pasar, etc.

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EJERCICIO 4 – CONTRAATAQUE DE 11
(Coordinación general)

Es posiblemente uno de los ejercicios más utilizados para calentar. Consiste en un 3c2 continuo con 4 jugadores en las bandas que entraran a atacar cuando la acción cambie de canasta.

Se pueden pautar condiciones como  jugarlo sin bote o definir qué jugadores queremos que salgan al ataque.

Es un ejercicio muy aceptado por los jugadores ya que les permite jugar situaciones de superioridad numérica constantes. 

Debemos tener muy en cuenta la fase de calentamiento en nuestras sesiones de entrenamiento ya que de ella dependerá en gran medida el éxito del resto de la sesión.

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EJERCICIO 5 – COME COCOS
(Coordinación general) 

Todos los niños sobre las líneas del campo de baloncesto. Uno debe pillar (si hay 12 jugadores pillan 2) y los demás tienen que escaparse, pero sin salirse de las líneas. El que es pillado queda eliminado.

Podemos incrementar la dificultad introduciendo 1 o dos balones a los jugadores que

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EJERCICIOS 6 – ESTIRAMIENTOS
(Movilidad articular y estiramientos musculares) 

Cabeza	Giros de la cabeza en uno y otro sentido.
Hombros	Rotar brazos simulando la brazada de natación.
Bíceps	Doblar la muñeca hacia atrás tensando con la otra mano.
Tríceps	Pasar el brazo por detrás de la cabeza y presionar con la otra mano sobre el codo de la mano doblada.
Abductores	Abrir las piernas lo máximo posible y bajar las manos inclinando el cuerpo a nivel del suelo.
Caderas	Con las piernas separadas al ancho de los hombros haremos movimientos rotatorios de cadera.
Cuádriceps	Estando de pie, doblar la rodilla y agarrar por detrás el tobillo de la pierna que deseamos estirar con la mano contraria.
Rodillas	Con las rodillas juntas y las manos sobre ellas haremos rotaciones sin separarlas.
Gemelos	Estirar la pierna que se desea estirar hacia atrás, dejando la otra flexionada, tensar la pierna estirada para obtener mejor resultado.
Tobillos	Apoyamos el peso del cuerpo en las puntas y talones de los pies alternativamente, inclinándonos hacia delante y atrás.

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